MediaPalu – Berbuka puasa selalu identik dengan yang manis-manis. Padahal, memahami cara buka puasa yang benar sangat penting agar gula darah tidak melonjak drastis. Segelas es sirup, teh manis dingin, atau kolak hangat seolah jadi “penyelamat” setelah seharian menahan lapar dan haus. Namun di balik sensasi segarnya, ada risiko yang kerap tak disadari. Lonjakan gula darah bisa terjadi terlalu cepat.
Dokter dan edukator kesehatan, Indra Gunawan, mengingatkan bahwa kesalahan paling umum saat berbuka adalah memulai dengan gula sederhana dalam jumlah besar ketika perut benar-benar kosong.
“Minum manis dalam jumlah besar saat perut kosong bikin insulin melonjak drastis. Lonjakan insulin yang tinggi bisa menghambat hormon pertumbuhan dan mendorong penumpukan lemak visceral,” ujarnya dalam sebuah edukasi kesehatan.
Padahal, secara medis, puasa dikenal sebagai momen metabolic reset, yaitu fase ketika tubuh berada dalam kondisi insulin rendah dan relatif stabil. Kondisi ini seharusnya menjadi kesempatan memperbaiki sensitivitas insulin dan memberi ruang bagi proses regenerasi sel.
Bahaya “Sugar Shock” Saat Magrib
Setelah sekitar 14 jam berpuasa, tubuh berada dalam fase adaptasi. Ketika gula sederhana masuk secara tiba-tiba, respons tubuh pun menjadi ekstrem karena insulin diproduksi dalam jumlah besar untuk menurunkan kadar gula darah.
Akibatnya, gula darah bisa naik cepat lalu turun drastis. Tubuh terasa lemas tak lama setelah makan. Nafsu makan justru kembali meningkat. Pada jangka panjang, pola ini dapat berkontribusi pada penumpukan lemak, terutama di area perut.
“Ini yang membuat sebagian orang justru berat badannya naik selama Ramadan,” kata dr. Indra.
Empat Langkah Berbuka yang Disarankan
Alih-alih langsung menyerbu minuman manis, dr. Indra menyarankan pendekatan yang lebih bertahap dan terstruktur.
Pertama, mulai dengan air dan elektrolit.
Air putih tetap menjadi pilihan paling sederhana dan aman. Air kelapa murni tanpa tambahan gula juga bisa menjadi alternatif karena mengandung kalium yang membantu menggantikan elektrolit yang hilang.
Kedua, konsumsi gula alami secukupnya.
Kurma dapat menjadi pilihan karena mengandung gula alami sekaligus mineral penting. Namun tetap dalam jumlah wajar.
Ketiga, beri jeda.
Tidak perlu langsung makan besar. Beri waktu beberapa menit agar tubuh merespons asupan awal dan sinyal kenyang mulai terbentuk.
Keempat, atur urutan makan.
Mulailah dengan sayur dan sumber protein, kemudian karbohidrat. Pendekatan ini dikenal sebagai food sequencing.
“Makan serat dan protein sebelum karbohidrat dapat menekan lonjakan gula darah secara signifikan dibanding jika karbohidrat dimakan lebih dulu,” jelasnya.
Kolak dan Gorengan, Masih Bisa?
Pertanyaan ini kerap muncul. Apakah kolak dan gorengan harus dihindari total? dr. Indra menegaskan tidak perlu bersikap ekstrem. Makanan manis tetap bisa dikonsumsi, tetapi sebaiknya dijadikan hidangan penutup setelah tubuh menerima serat dan protein.
“Boleh makan kolak, tapi jangan saat perut kosong,” ujarnya.
Ramadan, menurutnya, bukan sekadar rutinitas tahunan, melainkan peluang memperbaiki pola makan dan metabolisme. Dengan urutan berbuka yang tepat, puasa justru bisa menjadi momentum menjaga kesehatan, bukan pemicu naiknya gula darah.
Pada akhirnya, cara kita memulai buka puasa mungkin terlihat sederhana. Namun dari situlah arah kesehatan sebulan ke depan ditentukan.
NURDIN
